מתיחות לפני ריצה - צריך?
11 מאמני כושר מומלצים ענו על השאלה וסיכמנו את התשובות בגרף!
צוות מידרג שאל כך: מתיחות לפני ריצה - צריך? בחורה בת 30, ללא בעיות בריאות או שרירים. מתאמנת באופן קבוע בין פעמיים לשלוש בשבוע. רוצה להימנע מפציעות ומשרירים תפוסים, האם באימוני ריצה יש צורך לעשות מתיחות לפני?
הגרף החכם נותן משקל גדול יותר למומחים - כלומר למאמני כושר עם מספר חוות דעת ודירוגים גבוהים יותר.
הגרף הזה הוא גרף רגיל - לכל 11 מאמני הכושר המומלצים משקל זהה.
חבר'ה יש לנו רוב! 70.3% ממאמני הכושר המומלצים ענו אין צורך במתיחות, אבל חשוב לעשות חימום בתשובה לשאלה 'מתיחות לפני ריצה - צריך?'. לא השתכנעתם? 29.7% ממאמני הכושר המומלצים חשבו אחרת. תמיד יש עוד אפשרויות, אבל אנחנו תמיד הולכים עם חכמת המומחים.
מתיחות לפני ריצה - צריך? המומחים עונים:
אני ממליץ על סיבובי מפרקים לרגליים לפני ריצה כדי לחמם אותם לקראת העבודה, וכמובן להתחיל בהדרגה עם הליכה או ריצה קלה. לצורך מניעת פציעות כדאי לעשות אימון מתיחות לפחות 3-4 בשבוע. מומלץ לעשות את זה לאחר הריצה כשהגוף עוד חם אך לא הכרחי. על פי מחקרים עדכניים מתיחות לא מונעות כאבי שרירים מאוחרים (שרירים תפוסים).
בעת ביצוע מתיחות לפני הריצה/פעילות גופנית ממומלץ לעשות מתיחות בסוף האימון ולא בהתחלה בגלל ששריר קר עלול להיפצע. מחקרים מראים שמתיחות לפני הריצה/אימון בחד״כ גורמים לקרעים מקרוסקופיים וירידה של כ10-20% בכוח של השריר. כן מומלץ לעשות חימום סטטי או דינאמי לפני בין 5-10 דק לפני ריצה או אימון. מקווה שעזרתי בהצלחה לכולם💪🏽
כיום ידוע לנו, שאין צורך במתיחות לפני פעילות גופנית לצורך שרירים תפוסים. למה? היות ואין קשר בין השניים. מתיחות זה מתיחות ושריר כאוב הוא כאוב לאחר האימון. אז למה כן לדעתי? שריר מחומם לפני ריצה הכולל מתיחות יוביל לביצוע טוב יותר ואיכותי יותר (כאן נכנסת השאלה איזה מתיחות וכו׳ אך זה נושא אחר). כמה מתיחות? במשך 5 דקות עם דגש ל - ארבע ראשי, המסטרינג, שוקיים, גו תחתון ומעט פלג גוף עליון. אלו יעשו עבודה נהדרת! בהצלחה:)
אין צורך בביצוע מתיחות לפני כל אימון, אך כן מומלץ להתחיל בחימום ולעשות הליכה/ריצה קלה בשביל לאפשר לגוף ולשרירים להתחמם כמו שצריך לפני הפעילות העצימה
ישנה חשיבות רבה לחימום הגוף לפני פעילות גופנית באופן כללי כדי להכין את הגוף לפעילות ובכדי למנוע פציעות. אם עושים מתיחות לפני מומלץ שהן יהיו מתיחות דינמיות מותאמת לאימון שעושים. ישנה חשיבות רבה לעשות שחרור לאחר האימון שיכול לכלול מתיחות והרפייה של הגוף
רצוי לעשות חימום דינמי ומפרקי כגון סיבובי אגן, הרמות ברכיים, עקבים לישבן, ג'מפינג ג'ק במקום וכדומה. רק במשך כמה דקות
לא צריך מתיחות לפני ריצה, אלא בסוף האימון. חשוב לעשות חימום מפרקים לפני האימון.
סדר פעולות מומלץ לפני אימון ריצה כולל: חימום מפרקים - סיבוב צוואר, ידיים, אגן, ברכיים, קרסוליים. הגדלת טווח תנועה מדורג. חימום - ריצה קלה בתחילת האימון באזור דופק 1-2 למשך 10-15 דקות. מתיחות דינמיות תוך כדי תנועה - ברכיים לחזה, עקבים לישבן, מכרעיים.
אם מגזימים במתיחות לפני המאמץ, השריר מוצא את עצמו במצב שהוא צריך לכסות טווחי תנועה שהוא לא רגיל אליהם ולא מספיק מפותח עבורם. אחרי מתיחות חזקות הטווח נפתח והקטעים "החדשים" האלה דורשים מהשריר עבודה יותר מהרגיל ודווקא בקטעים האלה הוא חלש, ולכן לא מונעים כך פציעות. לא כדאי ואפילו אסור לעשות מתיחות חזקות לפני האימון, אבל מאוד מומלץ לעשות מתיחות לאחר האימון!
מתיחות לפני ריצה - צריך? סיכום התשובות
| תשובה | מספר משיבים משוקלל | אחוז |
|---|---|---|
| אין צורך במתיחות, אבל חשוב לעשות חימום | 7.4 | 70.3 |
| כדאי לעשות במתיחות קצרות (כמה דקות) | 2.7 | 25.3 |
| כדאי להשקיע במתיחות לפחות 10 דקות | 0.5 | 4.4 |
| אין צורך במתיחות, מספיק להתחיל בהדרגה | 0 | 0 |
| תשובה | מספר משיבים | אחוז |
|---|---|---|
| אין צורך במתיחות, אבל חשוב לעשות חימום | 6 | 54.5 |
| כדאי לעשות במתיחות קצרות (כמה דקות) | 4 | 36.4 |
| כדאי להשקיע במתיחות לפחות 10 דקות | 1 | 9.1 |
| אין צורך במתיחות, מספיק להתחיל בהדרגה | 0 | 0 |
המומחים עונים מהשטח - תשובות של מאמני כושר אישי
המידע המוצג כאן על "מתיחות לפני ריצה - צריך?" אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ מקצועי, אלא למטרת העשרה בלבד. אתה לוקח אחריות מלאה על אופן שימושך במידע זה. עליך לפנות לאיש מקצוע כדי לקבל תשובה אישית. אין לעשות שימוש מסחרי בתוכן ללא אישור בכתב. שימוש ללא אישור יהווה עילה לתביעה.
