מוקד מידרג: 1-700-707-233

איך להתחיל לרוץ?

14 מאמני כושר מומלצים ענו על השאלה וסיכמנו את התשובות בגרף!

איך להתחיל לרוץ

צוות מידרג שאל כך: איך להתחיל לרוץ? גבר בן 30, בריא בדרך כלל ללא בעיות ברכיים או בכפות הרגליים, במשקל תקין. רוצה להתחיל לרוץ לבד למרחקים של כ-5-10 ק"מ, נכון להיום אין ניסיון משמעותי בריצה. מניסיונך, איך מתחילים לרוץ? ניתן לבחור יותר מתשובה אחת ונשמח לפירוט התשובה.



הגרף החכם נותן משקל גדול יותר למומחים - כלומר למאמני כושר עם מספר חוות דעת ודירוגים גבוהים יותר.

הגרף הזה הוא גרף רגיל - לכל 14 מאמני הכושר המומלצים משקל זהה.




איך להתחיל לרוץ? המומחים עונים:


הבחירה שלי:
  • להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
  • להיעזר במאמן אישי

מומלץ לקחת מאמן ריצה כדי להתחיל לרוץ.



הבחירה שלי:
  • להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
  • להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים
  • להיעזר במאמן אישי

לפני שמתחילים לרוץ כדאי להתחשב במשקל, פציעות, טכניקה ומצב גופני כללי. כדי למנוע פציעה ולהגיע לתוצאות הרצויות, כדאי להתייעץ עם גורם מוסמך ומקצועי. מעבר לזה, מומלץ להתחיל בחימום מפרקים והליכה לפני הריצה עצמה, ואז אפשר להתחיל לרוץ. עדיף לרוץ במקצבים של 1-2 דק ריצה ואז 1-2 דק הליכה למשך 30 דק'. בהמשך הזמן, מומלץ לעלות בצורה מתונה את יחס הריצה לעומת הליכה.



הבחירה שלי:
  • לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
  • להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
  • להיעזר במאמן אישי

בגדול, כשמתחילים לרוץ, חשוב לחזק את הגוף ולהתחיל ריצה בשילוב הליכה. זה הרבה יותר מורכב ולכן דורש התערבות של מאמן מוסמך ובעל ניסיון.



הבחירה שלי: להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)

כמו בכל פעילות גופנית חדשה שלא ביצעת לפני- המפתח הוא הדרגתיות. המטרה היא להבין מה היכולת שלך היום ובהדרגה לנסות לאתגר את הגוף לעשות קצת יותר. אם קשה לך ללכת או לרוץ קילומטר, תתחיל מחצי קילומטר. אם קל לך ללכת ולרוץ אז לא צריך להתחיל מנקודה נמוכה אלא פשוט למצוא את הגבול שמתאים ליכולת הנוכחית שלך (אתה תרגיש אחרי האימון הראשון אם הגזמת או לא) ובהדרגה כל פעם להוסיף קצת (מרחק או קצב).



הבחירה שלי: להיעזר במאמן אישי

כדי להתחיל לרוץ כמו שצריך, הייתי נמנע בהתחלה מריצה ומתחיל בפעילויות אחרות שמשפרות סבולת לב ריאה. עם הזמן ובליווי של מאמן, אפשר לבדוק את האופציה של ריצה. כשמגיעים לריצה, כדאי להתחיל עם כמה עשרות מטרים ועם הזמן למרחקים ארוכים יותר, בצורה מבוקרת והדרגתית.



הבחירה שלי: לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה

לשאלה איך להתחיל לרוץ אני עונה שריצה זה עניין של ניסיון ופרקטיקה, הנפח של הריצה יעלה ככל שנתמיד בריצות. ממליץ מאוד לבצע חימום לכל הגוף לפני היציאה לריצה, ולשמור כל הזמן על קצב קבוע בתור התחלה. הקושי הגדול ביותר לרצים מתחילים הוא לשמור על קצב קבוע, ברגע שמתגברים על הקושי הזה מצליחים לרוץ למשך זמן ממושך יותר ולמרחק גדול יותר.



הבחירה שלי: להיעזר במאמן אישי

כדי להתחיל לרוץ, צריך לעשות מספר פעולות (תזונה, חימום, הליכה עם מעט ריצה במסלול מתאים עם נעליים נכונות ועוד). חשוב מאד לרוץ בקצב הנכון ובשביל זה נדרש ליווי והנחיית מאמן!



הבחירה שלי:
  • לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
  • להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה)
  • להיעזר במאמן אישי

בשביל להתחיל לרוץ, מומלץ לעשות מעבר הדרגתי של הליכה לריצה ולעבוד מול תוכנית אימונים, תוך כדי חיזוק שרירים.



הבחירה שלי:
  • לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה
  • להיעזר במאמן אישי

כדי להתחיל לרוץ, כמו כל מאמץ גופני, זה דורש חימום בשביל שיגיע דם לשרירים והם יהיו מוכנים לעבודה.



הבחירה שלי: להיעזר במאמן אישי

לשאלה איך להתחיל לרוץ אני עונה שסולם המאמץ הוא אישי, ושתכנית ריצה צריכה להיות בנויה לפי מטרה. יש כאלו שבניתי להם תכנית ריצה של 5 ק"מ להתחלה, על סמך נתונים ויכולות טבעיות ויש כאלו שהתחלנו מק"מ אחד - 3 ק"מ. גם חשוב שהקצב יהיה לפי מטרה ולא סתם לתת 100% ואז להוריד קצב ושוב 100% ושוב לרדת בקצב.



איך להתחיל לרוץ? סיכום התשובות

תשובה מספר משיבים משוקלל אחוז
להיעזר במאמן אישי 7.7 88.5
להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה) 7.1 81.1
לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה 2.7 31.0
להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים 2.1 24.0
לרוץ 1 קילומטר בתור התחלה 0 0
תשובה מספר משיבים אחוז
להיעזר במאמן אישי 11 78.6
להתחיל בהליכות ולעבור לריצה אינטרוולית (2 דקות הליכה ו-1 דקה ריצה וכן הלאה) 9 64.3
לעשות תרגילים לחימום שרירים לפני הריצה 6 42.9
להתחיל במקצים נמוכים של 500 מטר ולהעלות לקילומטרים בודדים 2 14.3
לרוץ 1 קילומטר בתור התחלה 1 7.1

סכום מספר המשיבים הוא לא כמות המשיבים שענו מכיוון שכל מומחה יכל לבחר כמה תשובות נכונות בשאלה.



המידע המוצג כאן על "איך להתחיל לרוץ?" אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ מקצועי, אלא למטרת העשרה בלבד. אתה לוקח אחריות מלאה על אופן שימושך במידע זה. עליך לפנות לאיש מקצוע כדי לקבל תשובה אישית. אין לעשות שימוש מסחרי בתוכן ללא אישור בכתב. שימוש ללא אישור יהווה עילה לתביעה.

שים לב! הנך מחובר בשם הלקוח . התנתק