תוכנית אימונים היא מערך תרגילים שנבנה בצורה מותאמת ואישית למתאמן. היא לוקחת בחשבון את המטרות, לוח זמנים והיכולות הגופניות של כל אחד ואחד. אם אתם שוקלים להתחיל להתאמן ברצינות, זה השלב הראשון! 

 נכון, שיטוט מהיר בגוגל יעלה עשרות דוגמאות לתוכניות אימונים מוכנות שתוכלו להדפיס ולתלות על המקרר. אבל, אנחנו ממליצים לחשוב על זה פעם נוספת. לכל אחד יש מבנה אנטומי אחר, מטרות שונות, לוח זמנים משתנה והיסטוריה רפואית אחרת. תוכנית אימונית לחיטוב נשים תהיה שונה מזאת של גברים.

 בניית תוכנית אימונים על ידי מאמן כושר אישי היא הרבה מעבר לרשימת תרגילים. עבודה על תרגיל בצורה לא מדויקת, תגרום לבזבוז זמן ואנרגיה בלי שתראו תוצאות. במקרה הפחות טוב גם תגרום לפציעה, לא עלינו. מאמן כושר אישי יעבוד איתכם על הטכניקה של כל אימון, יוודא שאתם מבצעים אותו כמו שצריך ויעזור לכם עם שינויים והתאמות.

 רוצים להתאמן בבית? כמו שאתם מבינים לבד, תוכנית אימונים לחדר כושר תהייה שונה מתוכנית אימונים ביתית. לכן, כדאי להתייעץ עם מאמן איזה תרגילים מתאימים לספורט בבית.

הגיע הרגע המיוחל ואתם עומדים להתחיל בבניית תוכנית אימונים. אז איך זה עובד? בשני שלבים:

 שלב התשאול: אי אפשר לבנות תוכנית אימונים בלי שמאמן הכושר האישי יכיר אתכם. לא מדובר על הצבע האהוב עליכם, אלא על המצב הפיזי. אחרי שתמלאו טופס הצהרת בריאות, הוא ישאל אתכם לגבי היסטוריה רפואית, רמת הכושר שלכם, והאם יש עבר של פציעות או ניתוחים. אחר כך, הוא יבחן את מטרת האימון - חיטוב, ירידה במשקל או בניית מסת שריר. חוץ מזה, הוא ישאל לגבי אורח החיים שלכם: איך נראית השגרה שלכם וכמה זמן בשבוע אתם יכולים להקדיש לאימון. (לא לשכוח את שבת מנוחה)

 שלב התכל'ס: אם חשבתם שבניית תכנית אימונים כוללת רק ישיבה במזגן עם דף ועט - תחשבו שוב. בפגישת התכנון המאמן ירצה לבדוק מה רמת הכושר שלכם במציאות, כדי להתאים לכם תוכנית אימונים שתאתגר אתכם אבל לא יותר מדי. תתבקשו לבצע סט או שניים מכל תרגיל בחדר הכושר כדי לבחון איך אתם מגיבים, עד כמה אתם מתעייפים ואיזה תרגילים אתם מבצעים טוב יותר.

 למרות שזה מפתה להצטייד מבעוד מועד בגומיות, משקולות ושאר ירקות - אנחנו ממליצים לחכות עם הרכישות לאחרי בניית תוכנית האימונים, כדי למנוע הוצאות מיותרות. יכול להיות שאחרי הפגישה תגלו שאתם צריכים ציוד שונה. טוב נו, טייץ מגיע לכן.

 תוכנית אימון פול בודי

כשמו כן הוא, אימון כוח שמתמקד בכל השרירים בגוף (ידיים, רגליים, בטן, כתפיים, חזה וגב), באימון אחד. אאוץ'. באימון תבצעו תרגיל או שניים לכל קבוצת שריר, במספר חזרות גבוה (15-20). זו תוכנית אימונים לחדר כושר שטובה למתחילים, שמתאמנים פעמיים-שלוש בשבוע. אבל, בהחלט יכול להתאים גם למתקדמים.

תוכנית אימונים AB

אחרי תקופה ממושכת של אימוני פול באדי ואימונים קבועים בחדר הכושר (לפחות 3 חודשים), תוכלו לעבור להתאמן בתוכנית אימונים AB. איזה אלופים! תוכנית אימונים כזו מחלקת את העבודה על הגוף לשני חלקים, כשכל אימון מתמקד בשלוש קבוצות שריר שונות. למשל אימון A - תרגילי חזה, כתפיים ויד אחורית, ואימון B - תרגילי רגליים, גב ויד קדמית. התוכנית מתאימה לאנשים שמתאמנים לפחות 3-4 פעמים בשבוע. אם אין לכם זמן, אנחנו לא מאשימים 😊.

דוגמה לטבלת תוכנית אימונים | מתאמן 4 פעמים בשבוע - תכנית אימונים AB:

 טיפ: מומלץ לקחת יום מנוחה בין כל אימון או אחרי יומיים רצופים של אימון.מגיע לכם! בכל מקרה, מומלץ לא להתאמן על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום. כאן תוכלו לקרוא מה אמרו מאמני הכושר במידרג כששאלנו אותם האם אפשר להתאמן פעמיים ביום?

למרות שמאמנים בחדר כושר לא נופלים מהרמה והמקצועיות של מאמני כושר אישיים, יש הבדל די משמעותי בין השניים – הזמן שהם יקצו לכם לבניית תוכנית האימונים.

 מאמן כושר אישי - פגישה עם מאמן כושר אישי אורכת כשעה וחצי ומכסה את מצבכם הבריאותי, היכולות והמטרות שלכם. כל זה, לבניית תוכנית אימונים שתתאים באופן מדויק אליכם.

 מאמן חדר כושר - מאמנים בחדר כושר פוגשים עשרות מתאמנים בכל רגע, ויכולים לבנות 10 ואפילו 15 תוכניות אימונים ביום. המשמעות היא שתהליך בניית תוכנית האימונים קצר יחסית, ולרוב מתבסס על תוכניות אימונים מוכנות, שלא תמיד יתאימו לצרכים ולמצב שלכם.

 מה שכן, בניית תוכנית אימונים בחינם מוצעת במסגרת המנוי של חדר הכושר, ככה שאם אתם מחפשים לחסוך, זה גם פתרון.

אחרי שהמאמן בנה לכם תוכנית אימונים מותאמת אישית ועבד איתכם על הטכניקה - הגיע הזמן להתחיל לעבוד. 

יש מתאמנים שיפנו באופן חד פעמי למאמן רק לצורך בניית תוכנית אימונים, ואחרים ימשיכו עם מאמן הכושר בליווי צמוד.

אם אתם שייכים לקבוצה הראשונה, שימו לב שהאידיאל הוא להיפגש עם המאמן כל חודש, כי יש צורך לעדכן את תוכנית האימונים בהתאם להתקדמות שלכם. אז אל תשכחו להיות עם יד על הדופק, ולעדכן את המאמן כשהתרגילים כבר לא עושים עליכם רושם.

 מחיר בניית תוכנית אימונים עם מאמן כושר אישי נע בין 200-400 ₪.

 שימו לב: על כל אימון שתבצעו עם מאמן הכושר האישי תשלמו בנפרד. אבל, לרוב מאמני הכושר יש כרטיסיות שמוזילות את המחיר לכל אימון. 

החלטת להיכנס לכושר? צעד קטן מהספה וצעד גדול בשבילך. עכשיו רק נשאר למצוא מאמן כושר שיבנה לך תוכנית אימונים שתתאים למטרות וליכולות שלך. כדי לא למתוח את העסק יותר מדי, צירפנו רשימה של מאמני כושר מומלצים לבניית תוכנית אימונים, לפי המלצות של לקוחות קודמים. ושיהיה אימון נעים.