בשביל להבין מה זה חלבון מלא, אנחנו צריכים להבין קודם את המשמעות של מושג אחר - חומצות אמינו. חומצות אמינו משמשות לבניית החלבונים בגופנו. יש חומצות אמינו שהגוף מסוגל לייצר בעצמו, והן נקראות חומצות אמינו בלתי חיונית. לעומת זאת, יש תשע חומצות אמינו שהגוף צריך לקבל ממקור חיצוני, כלומר ממזון, ואלה נקראות חומצות אמינו חיוניות.

חלבון מלא הוא מזון שמכיל כמות גדולה של חלבון ושל 9 חומצות האמינו החיוניות ביחס לגודל המנה ולצריכה היומית המומלצת. דוגמא למנה כזאת שאולי תפתיע אתכם היא פיה מקמח מלא עם חומוס, שמכילה בערך 9 גרם של חלבון מלא. עוד מזונות שעונים על הדרישה לחלבון מלא הם קינואה, אורז עם שעועית, זרעי צ'יה וטופו.