לפני שנדבר על בניית תפריט תזונה ועל איך קורה התהליך, חשוב לדעת שבניית תפריט תזונה זה מאוד אינדבידואלי. לכל אחד יש גוף אחר, נתונים רפואיים שונים, אורח חיים משתנה והרגלים אישיים. כן, התפריט הגנרי שמצאתם באינטרנט או זה שתלוי על המקרר של חברכם הטוב לא בהכרח יתאימו לכם. 

בניית תפריט תזונה משתנה בהתאם לכמה דברים:

פרטים כלליים - גיל, גובה, משקל, עבודה וסדר יום משפיעים מאוד על האכילה שלכם ועל הדרך שבה האוכל מתעכל אצלכם בגוף. את כל הנתונים האלה לוקחים בחשבון בבניית תפריט תזונה.

 העדפות אכילה - נכון, בבניית תפריט תזונה מנסים לשלב מאכלים בריאים. אבל, אם אתם לא אייל שני ועגבניות פחות חביבות עליכם, הדיאטנית תמצא תחליף ומאכלים אחרים שתוכלו לאכול. ככה שאתם ממש לא צריכים לסבול.

 בדיקות רפואיות - בדיקות דם יעזרו לדיאטנית להבין מה המצב של הגוף שלכם ואם חסרים לכם ויטמינים ומינרלים בגוף. ככה, היא תדאג לשלב אותם בתפריט התזונה החדש שלכם.

 מטרה - חשוב להגיע לבניית תפריט תזונה עם מטרה ברורה. יש כאלה שיעשו את זה בשביל להפחית לחץ דם וסוכר, התמודדות עם מחלות שונות, או אפילו תפריט תזונה לחיטוב.

הפגישה הראשונית עם הדיאטנית לרוב לוקחת כשעה.

בפגישה הזאת, הדיאטנית תרצה להכיר אתכם ואת צורת האכילה שלכם. היא תשאל שאלות בהתאם לנושאים שפירטנו למעלה. לפי הנתונים והסיבה לשינוי התזונתי, היא תדע לבנות תפריט תזונה שמתאים לכם.

 כדאי לדעת - לפעמים תצטרכו לשתף את הדיאטנית בפעמים הקודמות שניסיתם לעשות שינוי בתפריט התזונה. ככה, תבינו יחד מה עבד ומה לא. גם הפרטים האלה יעזרו לדיאטנית להבין מה הדרך הנכונה לבניית תפריט התזונה החדש שלכם. זה אולי לא נעים, אבל זה לגמרי לטובתכם 

אחרי זה, ביחד איתכם ולפי האוכל שאתם אוהבים, הדיאטנית תבנה תפריט אישי שיתאים בדיוק לכם. בסוף הפגישה עם הדיאטנית היא תשלח אתכם לדרך צלחה. כאן מתחילה העבודה העצמית.

 שימו לב - שמירה על תזונה נכונה ושינוי התזונה שלכם דורשת התמדה והתאמות. בגלל זה רוב הדיאטניות לא ממליצות לעשות מפגש חד פעמי של בניית תפריט תזונה.

אחרי הפגישה הראשונית, הדיאטניות ממליצות להגיע למפגשי מעקב פעם בשבועיים או פעם בחודש, כדי לוודא שהתפריט ואורך החיים החדש מתאימים לכם. היא תשאל שאלות כמו: האם אתם מסתדרים עם התפריט החדש? האם האוכל הספיק לכם והיה מגוון?

אם במפגשי המעקב התפריט לא יושב לכם בול, הדיאטניות עושות שינויים ומתאימות אותו.

 חשוב לדעת - כמו התפריט עצמו, גם משך התהליך של בניית תפריט תזונה הוא אישי. יש כאלה שיצטרכו להתמיד במפגשים עם הדיאטנית למשך חצי שנה, ויש כאלה שיצטרכו יותר זמן.

כמו שאמרנו, בניית תפריט תזונה עושים בהתאם למטרה שאותה תרצו להשיג. לכל מטרה יש את העקרונות שמתאימים לה. הנה כמה דוגמאות:

תפריט תזונה לחיטוב

בתפריט תזונה לחיטוב שמים דגש על חלבון ועל גירעון קלורי. המטרה היא לגרום לגוף להעלות מסת שריר ולהוריד את השומן. לכן דיאטניות ממליצות לאכול מאכלים עם צפיפות קלורית נמוכה.

 לדוגמא - עדיף לאכול 200 גרם מלפפון (כ־30 קלוריות) שממלא את הבטן, מאשר 200 גרם קרקרים (כ־900 קלוריות) שממלאים הרבה פחות.

 חשוב לדעת - תזונה מורידה במשקל אבל היא לא מעצבת את הגוף. לכן, חשוב לשלב תזונה נכונה לחיטוב ביחד עם ספורט, לרוב אימוני כוח ואירובי.

בניית תפריט תזונה להורדת כולסטרול

קודם כל, חשוב לדעת שכולסטרול זה גם עניין תורשתי. לא תמיד בניית תפריט תזונה תעזור להגיע לתוצאה הסופי אבל היא בהחלט תעזור לאורך הדרך.

 בבניית תפריט תזונה להורדת כולרסטרול, הדיאטנית תשים דגש על כמות מוגבלת של שומן רווי. כדי שבכל זאת כן תצטרכו קצת שומן, היא תעלה את כמות השומן הבלתי רווי (השומן הצמחי) על חשבון השומן הרווי שהייתם רגילים לאכול. לדוגמא - שקדים ואבוקדו.

 עוד דבר ששמים עליו דגש בבניית תפריט תזונה להורדת כולסטרול זה צריכה של סיבים תזונתיים שמתמוססים במים. לדוגמא - שיבולת שועל ותפוחים. הסיבים עוזרים לכולסטרול לעבור במערכת העיכול ולצאת מהגוף. הסיבים לא חייבים להגיע רק מהאוכל, ותוכלו להיעזר גם בתוספי תזונה של סיבים תזונתיים.

בניית תפריט תזונה לעליה במשקל

בניית תפריט תזונה היא לא תמיד רק בשביל להתחטב ולהוריד במשקל. היא מתאימה גם לאנשים בתת תזונה שצריכים להעלות את משקל הגוף שלהם.

בשונה מתפריט תזונה לחיטוב, הכלל הראשון בבניית תפריט תזונה לעליה במשקל הוא לייצר עודף קלורי. אבל, חשוב לווסת את העליה במשקל כדי שתהיה במסת השריר ולא בשומן. לכן, כמו בחיטוב הדיאטנית תמליץ לשלב גם חלבון ואימוני כוח.

 שימו לב - אפשר להצטייד במשקל אוכל שיעזור לדייק את תהליך התזונה החדש שלכם. 

כשזה מגיע לתזונה בריאה, יש כמה מיתוסים שאולי שמעתם אליהם. אנחנו כאן כדי לנפץ לכם אותם:

פחמימות זה לא טוב?

פחמימות הם מקור האנרגיה העיקרי שלנו, במיוחד אם אתם מתכננים לרוץ מרתון.

קצת כמו דלק לרכב, אנחנו צריכים למלא את הגוף שלנו באנרגיה (פחמימות) לפני ריצה ארוכה. אם ניסע מקריית שמונה עד אילת, כנראה שגם נצטרך לעצור ולתדלק באמצע הדרך. לכן חלק מהדיאטניות ממליצות לאכול ולשלב פחמימות גם תוך כדי האימון.

אסור ארוחות שחיתות

כשבונים תפריט תזונה לחיטוב, או תפריט תזונה בכללי, המחשבה הכללית היא שאסור לנו לאכול ארוחות שחיתות.

אז נכון, אם אתם רוצים להקפיד על התהליך ולא לתקוע אותו, ארוחת שחיתות כל יומיים לא תעזור לכם. אבל, פעם פעמיים בשבוע אתם יכולים להתפנק לכם בארוחה שווה שלא קשורה לתפריט שלכם. אם אתם יוצאים עם חברים למסעדה בערב ורוצים להקפיד, אז כמובן שעדיף להזמין איזה סלט עם חזה עוף, ולא המבורגר וצ'יפס.

בניית תפריט תזונה נועדה לעזור לכם לשנות את הרגלי האכילה שלכם ולאכול בריא יותר. לא תשלמו אקסטרה על בניית תפריט תזונה. התשלום יהיה על הפגישה עם הדיאטנית.

 מחיר פגישה עם דיאטנית נע בין 450-550 ₪.

 חשוב לדעת - לרוב, אחרי הפגישה הראשונית בשביל בניית תפריט תזונה, דיאטניות יגבו את אותו המחיר בשביל פגישת מעקב. יש דיאטניות שיציעו לכם מחיר נמוך יותר בשביל פגישות מעקב. חשוב לבדוק את זה מולן מראש.

 דיאטניות מסוימות יוכלו לקבוע איתכם סדרת מפגשים במחיר מוזל יותר פר מפגש. שווה לברר את זה.

 שימו לב - אצל רוב הדיאטניות אין הבדל בין מחיר פגישה פרונטלית לבין מחיר פגישה בזום.

המידע במאמר היה מועיל

תודה מיוחדת לניר, ליפז ואור - דיאטנים שמדורגים במידרג, שעזרו לנו להביא לכם מידע מקצועי, אמין ומדויק הכולל גם טיפים חשובים ומחירים.

עכשיו כשאתם יודעים הכל על בניית תפריט תזונה, אתם רק צריכים למצוא דיאטנית שתעזור לכם לשנות את אורח החיים שלכם. בדיוק בשביל זה, הנה רשימה של דיאטניות מומלצות שיבנו בשבילכם תפריט תזונה מותאם אישית. עכשיו נשאר רק להגיע למטרה שלכם!